Гімнастика 2

Реферат на тему:

$Гімнастика

І. $ВПРАВИ В ПАРАХ

Нахили вперед-назад, прогини стоячи спиною один до одного і взявшись іззаду ліктьовими згинами.

Згинання і розгинання рук у положенні стоячи об­личчям один до одного, немовби спершись на стінку; під­німання рук через боки з присіданням; перетягування один одного.

Стрибки: ноги $нарізко через партнера та ін.

II. ВПРАВИ З НАБИВНИМ М’ЯЧЕМ АБО ІНШИМ НАВАНТАЖЕННЯМ

Ці вправи потрібно якомога більше урізноманітню­вати, що дасть змогу постійно зміцнювати м’язи рук, ніг, виробляти реакцію руху.

Стати один проти одного на відстані 5—10 м і попе-ремінно кидати м’яч від грудей, правою чи лівою рукою, із-за голови, через голову, між ногами, лежачи на спині, на витягнутих руках тощо.

$

III. ВПРАВИ НА ПЕРЕКЛАДИНІ

1. Підтягування: з вису хватом зверху, щоразу з не­рухомого положення у висі на прямих руках (1—2 с), без ривків і махових рухів ногами; підборіддя тримати вище рівня перекладини.

2. Вихід силою: з вису хватом зверху без ривків і ма­хових рухів поставити одну руку ліктем догори і, про­д$овжуючи рух, вийти в упор на прямі руки. Положення вису й упору фіксується на прямих руках (1—2 с), спуск у вис виконується довільно. Можна тренувати вихід в упор на обох руках.

3. Підйом переворотом: з вису хватом зверху без ривків і махів, підтягнутись, підняти ноги до переклади­ни і, перевернувшись навколо перекладини, вийти в упор на прямі руки. Положення вису й упору фіксуєть­ся на прямих руках$ (1—2 с). Спуск вниз повільний.

4. Піднімання прямих ніг: з вису хватом зверху без ривків і махових рухів прямі ноги підняти до перекла­дини, торкнувшись її носками ніг. Повільно, поступово опускаючи прямі ноги, перейти у вис. Повторювати до втоми.

IV. ВПРАВИ НА БРУСАХ

1. «Кут»: із положення уп$ору підняти прямі ноги в положення «кут» і утримувати їх над жердинами. Мо­мент виконання вправи визначається з того часу, коли буде зафіксовано «кут», і до того, коли п’яти опустяться нижче жердин.

2. Згинання $і розгинання рук з розмахуванням. Вправа виконується з положення упору, руки випрямле­ні. Опускання проводиться до повного згинання рук, а розгинання — до повного їх випрямлення. Водночас з опусканням (підніманням) розводяться ноги. Положен­ня упору фіксується.

V. ВП$РАВИ НА ГІМНАСТИЧНІЙ СТІНЦІ

Розминка: вилізти на гімнастичну стінку і спустити­ся, не пропускаючи перекладин; вилізти кілька разів на гімнастичну стінку; вилізти на гімнастичну стінку і спуститися з неї перемінним кроком.

/. «Кут»: стати спиною до стінки, витягнути руки догори, хватом знизу взятися за перекладину і, не відри­ваючи таза від стінки, повільно підняти ноги горизон­тально. Тримати 1 с і п$овільно опустити. Повторювати до втоми.

2. Прогини: стати обличчям до стінки, руками хват зверху, якомога вище схопитися за перекладину, но$гами стати на нижню перекладину. Перехопленням обох рук опускатися якомога нижче, прогинаючи тулуб. Можна виконувати вправу, переступаючи через перекладину ногами, а руками нерухомо утримуючись у початковому положенні. Цю вправу можна виконувати також з повер­танням спиною до стінки.

VI. ЧОВНИКОВИЙ БІГ 10 х 10 м

Виконується з високого старту. За командою «Руш» пробі$гти 10 м, торкнутися ногою землі за рискою повер­нення, обернутися кругом, пробігти 10 м у зворотному напрямку, торкнутися землі за рискою старту, обернути­ся кругом і т.д. Усього треба пробігти не менше десяти відрізків.

VII. БІГ НА 100—400 м

1. З високого старту: за командою «На старт» підій­ти до стартової лінії, поставити одну ногу впритул до неї, другу відвести на півкроку назад на носок. За командою «Увага» перенести вагу тіла на виставлену вперед ногу, тулуб і$ голову нахилити вперед, руки зіг­нути в ліктях. За командою «Руш» почати біг.

2. З низького старту: за командою «На старт» стати перед стартовими колодками (ямками), присі$сти, впер­тися руками в доріжку попереду стартової лінії. Стопу сильнішої ноги поставити на передній упор, а другу — на задній. Ногою, що стоїть на задньому упорі, опустити­ся на коліно, перевести руки назад за лінію старту (кисті рук — паралельно стартовій лінії, великі пальці — до центра, решту пальців — разом, зовні). Голову тримати без напруги шийних м’язів; дивитися униз, приблизно на 1—2 м від старту. За командою «Увага» підняти таз і вивести плечі вперед за лінію старту. За кома$ндою «Руш» починати стартовий розгін і біг.

VIII. БІГ НА 1000—3000 м

Виконується на місцевості з підйомами і спусками. На підйом вгору краще бігти короткими кроками і на носках, значно збільшивши нахил тулуба вперед. При цьому треба енергійно відштовхуватись ногами, посиле­но працювати рук$ами. На спусках треба бігти швидше, трохи відхиливши тулуб назад.

IX. СТРИБКИ ЧЕРЕЗ «КОНЯ» І «КОЗЛА» , В ДОВЖИНУ

/$. Через «коня» (висота — 120 см): відштовхнутись руками, впираючись ними у другу половину «коня». Місток (як трамплін) встановлюється довільно.

2. Через «козла» (висота — 120 см). Місток обов’яз­ково встановлюється на відстані не менше як 1 м від снаряда; висота містка — 10 см.

X. ВПРАВИ З ЛАЗІННЯ

1. По жердині. Жердину обхопити руками, підтягну­ти ноги якомога вище і затиснути$ ними жердину. Впира­ючись ногами, випрямитись, почергово перехоплюючись руками, знову підтягнути ноги.

2. По канату (за допомогою ніг). Виконується у два прийоми: 1) підняти ноги і затиснути канат ступнями і коліньми на висоті пояса; 2) випрямляючи ноги, підтяг­нутись на руках і перехопитись руками вище.

Можна виконувати цю вправу на самих руках, без допомоги ніг: узятися за нижчу позначку на канаті ( на висоті 2 м від підлог$и), за командою «Руш» піднятися по канату на 4 м без допомоги ніг до верхньої позначки, торкнутись її однією рукою. Починати лазіння стрибком уверх не дозволяється. Опускатись — довільно.

27. Ігри

І. З ЕЛЕМЕНТАМИ БОРОТЬБИ

Парт вправи. Перекидання вперед і назад; переворо­ти назад; присідання; обертання; с$трибки; ходьба; біг із партнером, який сидить на плечах; біг із партнером у зах­ваті на «млин»; біг із партнером, який лежить на руках спереду; біг на одній нозі; біг із захопленням ніг сидячи на спині партнера; біг із партнером, який сидить на спи­ні; піднімання партнера із різних початкових положень

(захоплення ніг спе$реду, захоплення на «млин», обхоп-лення тулуба ззаду, захоплення ззаду під коліньми, під плечі, зворотним захопленням ніг тощо, відрив партнера від килима у захопленні на «хрест»); переповзання з партнером, який сидить аб$о лежить на спині поперек і вздовж. Переміщення у боротьбі лежачи, стоячи на одному коліні; висід праворуч (ліворуч) в упорі, лежачи на животі; віджимання хвилею в упорі лежачи; поворот на боці навколо вертикальної осі; лежачи на спині обертання ноги (ніг) у колінному суглобі, руки на мосту, лежачи на спині обертання згинанням ніг у тазостегно­вому суглобі.

$

П. ПЕРЕНЕСЕННЯ НАВАНТАЖЕНЬ

Навантаженням може бути: патронний ящик, гиря, трак гусениці танка, камінь, штанга, людина та ін. Вип­рямити тулуб; підняти вантаж на плече, спину, груди; згинати і розгинати руку з вантажем; нахиляти тулуб вперед і вбік з вантажем над головою; присідати з ван­тажем над головою; присідати з вантажем; переносити вантаж на плечах, перед собою, на спині; підняти$ штан­гу на груди, виконати жим, ривок і поштовх штанги дво$­ма руками; піднімати і переносити партнера на спині, плечах, верхом на плечах, перед собою на руках, а та­кож удвох способом «крісло».

III. З ГИРЯМИ

Початкове положення: ноги на ширину плечей, взяв­шись хватом зверху однією рукою за гирю, яка стоїть на підлозі, за командою «Вправу починай» підняти гирю вгору на пряму руку, потім опустити вниз, не торкаю­чись підлоги. Вправа виконується протя$гом 1 хв на мак­симальну кількість разів.

Деякі методичні поради

Для підвищення якості занять і тренувань доцільно скористатися найпоширенішими методами їх організації.

Одночасне проведення. Юнаки у складі $всього класу (взводу, групи) одночасно виконують одні й ті самі впра­ви (прийоми, дії) при різноманітних шикуваннях, але за загальною командою викладача. Цей метод найчастіше використовується: при проведенні ранкової фізичної зарядки (розминки) і підготовчої частини занять; при

виконанні вправ на багатоперегінних приладах, тренаже­рах, з вантажем; при метанні гранат; при вивченні і тре­$нуванні окремих прийомів (елементів) рукопашного бою на спеціальному обладнанні.

Групове проведення. Клас (група) ділиться на дві-три групи (відділення), які послідовно виконують вправи у різних місцях з обов’язковою заміною їх за трива­лістю.

Поточне проведення. Вправи виконуються групами, змінами або у колоні по одному, послідовно на кожній групі приладів, на навчальних місцях (пунктах), на лі­ніях приладів (мішеней, цілей і т.д.).

Цей метод широко застосовується під час виконання спеціальних бігових підготовчих вправ на швидкість, вправ на си$лових тренажерах, стрибків через «коня» і «козла», у тренуваннях з рукопашного бою з викорис^, танням опудал, мішеней та ін.

Тренування повинні проводитися систематично, з ба­гаторазовим повторенням вправи, що вивчається, посту­повим ускладненням умов її в$иконання та підвищенням фізичних навантажень. А саме:

— виконання вправи в простих умовах, потім в ус­кладнених;

— виконання вправи після дій, пов’язаних із знач­ним фізичним навантаженням;

— виконання вправи у комплексі з іншими діями на спеціально підготовлених місцях і на різноманітній по характеру місц$евості;

— виконання деяких вправ у засобах індивідуально­го захисту (протигазах), в умовах обмеженої видимості і вночі.

Post Comment